- «Я постоянно сомневаюсь в себе»
- «Себя хвалить не за что, всё делаю недостаточно хорошо»
- «Мне неловко привлекать внимание, кажется, что со мной что‑то не так»
- «Себя сравниваю с другими и всегда в худшую сторону»
- «Бояться ошибиться и выглядеть глупо сильнее, чем хочется попробовать»
- «Чувствую себя самозванцем: вроде чего‑то добился(лась), а внутри — как будто обман»

Проблемы с самооценкой могут проявляться по‑разному:

- заниженная самооценка, неуверенность
- зависимость от чужой оценки, одобрения
- внешняя «уверенность», а внутри — постоянный страх быть разоблачённым
- качели: от «я ничего не стою» до «я должен(на) быть идеальным(ой)»

- выясняют, как именно проявляются сложности с самооценкой:
– избегание новых задач, знакомств, публичности
– перфекционизм и страх ошибки
– постоянная ориентация на мнение других
- исследуют, в каких сферах особенно трудно:
– работа и деньги
– внешность
– интеллект и способности
– отношения, сексуальность

- спрашивают о семейной истории:
– как в семье относились к ошибкам
– было ли сравнение с другими
– было ли обесценивание, унижение, насилие
- смотрят, нет ли на фоне депрессии, тревожных расстройств, травматического опыта

От этого зависит выбор стратегии работы.

1. Понимание, откуда это взялось

Сначала разбираются истоки:

- послания из детства:
«не зазнавайся», «ты можешь лучше», «ты ещё ничего не добился»
- критичный или холодный родитель, которому «никогда не достаточно»
- травля, насмешки, унижения от сверстников
- опыт неудач, когда не было поддержки, а был только стыд

Важно не просто «обвинить прошлое», а увидеть, какие именно убеждения закрепились:

- «со мной что‑то не так»
- «меня можно любить только, если я успешен(на)/удобен(на)»
- «ошибка = позор»
- «мои чувства и желания не важны»

2. Когнитивно‑поведенческая терапия (КПТ)

КПТ часто используется при проблемах с самооценкой, потому что:

- помогает заметить автоматические мысли:
«я хуже других», «мне стыдно за себя», «у меня ничего не выйдет»
- учит проверять их на факты, а не на эмоции
- помогает формировать более реалистичный взгляд на себя:
– видеть не только ошибки, но и то, что получается
– оценивать себя не по одному провалу или успеху

Используются:

- «дневники мыслей» — чтобы отслеживать, как и когда включается внутренний критик
- поведенческие эксперименты:
– пробовать делать что‑то, что «я не достоин/не смогу», и смотреть на реальные результаты
– проверять, как люди реагируют в реальности, а не в страшных фантазиях

У многих людей с низкой самооценкой внутри звучит жёсткий голос:

- «ты опять всё сделал(а) не так»
- «стыдно быть таким»
- «ты никому не нужен(на)»

С этим работают в разных подходах:

Схема‑терапия / интегративный подход

- выделяются «части личности»:
– внутренний критик
– напуганный/стыдящийся ребёнок
– адаптивная взрослая часть
- исследуется, как критик сформировался (чьи фразы и интонации он повторяет)
- постепенно формируется поддерживающий внутренний взрослый, который:
– замечает усилия и достижения
– защищает от чрезмерного самоуничижения
– разрешает быть «достаточно хорошим», а не идеальным

Психодинамическая работа

- исследует, чему человек научился в отношениях с важными взрослыми
- помогает перестроить «внутренние отношения» так, чтобы вместо постоянного стыда и страха появлялись уважение и сочувствие к себе

Самооценка меняется не только в голове, но и через конкретные действия:
- постепенное пробование того, что раньше казалось «не для меня»
– попросить о помощи
– заявить о своих границах
– выступить с идеей
– попробовать новый вид деятельности
- обучение навыкам:
– отстаивать свои интересы без агрессии (ассертивность)
– говорить «нет»
– принимать комплименты и поддержку, а не обесценивать их

Каждый такой шаг — это новый опыт: «я могу», «мир не рушится, если я не идеален(на)», «я имею право занимать место».

Сама по себе низкая самооценка не лечится таблетками.

Но если на её фоне развилась:

- выраженная депрессия
- тяжёлое тревожное расстройство
- посттравматическое состояние

психиатры могут назначать:

- антидепрессанты — чтобы снизить глубину депрессии и тревоги
- анксиолитики, препараты для сна — короткими курсами, если состояние очень тяжёлое

Лекарства помогают снизить остроту страданий, чтобы человек мог полноценно участвовать в психотерапии.

Изменение самооценки — это всё равно в первую очередь психологическая работа и новые жизненные опыты.

- партнёрами, которые обесценивают и критикуют
- начальниками, которые давят и унижают
- родственниками, которые продолжают сравнивать и стыдить

Психотерапия помогает:

- распознавать токсичное поведение, а не считать, что «я сам виноват(а)»
- выбирать, с кем общаться ближе, а с кем — держать дистанцию
- выстраивать более здоровые отношения, в которых есть уважение и поддержка

Иногда подключают семейные/парные сессии, если это безопасно и уместно.